オフトレ スノーボード上達

スノーボードのオフトレに筋トレを取り入れよう!超回復を利用してパフォーマンス向上!

鍛えられた筋肉を持つ男の人と女の人

スノーボードは体を使うスポーツなので、筋トレをすると

  • 思い通りに体を動かせる
  • パフォーマンスが上がる
  • ケガをしにくくなる

というメリットがあります。

ふだん運動をしない方の場合には筋肉痛にならないというのも大事なポイントとなります。

スノーボードのオフトレでもっともお金をかけずにできて、しかも効果が高い筋トレ

「やろう!」と思ったらそのときすぐに始めましょう。

筋トレなら思い立った瞬間から1分もかからずにすぐに取りかかれます。

もちろん男性だけでなく女性にもおすすめ。

今、まさにこれを見ている今こそやってみてください。

筋トレではなく体幹やバランスを鍛えたい場合にはトレーニンググッズを使ったオフトレがおすすめです。

スキー場で腕立て伏せ 筋トレ

ダンベルやバーベルなどの器具を使う必要はありません。

自分の体重、自重を使った筋トレで十分に効果を得られます

自重トレーニングで物足りなくなったときにダンベルやバーベルを用意すれば大丈夫。

まずは体ひとつで始めましょう。

最後には筋トレをより効果的に行うためのポイントについてもチェックしていきます。

この記事はスノーボード歴26年、元プロスノーボーダーでインストラクター経験もある渡部ルミが担当します。

超回復を利用しよう!

筋トレで鍛え上げた女性の背中

筋肉を効率良く鍛えるには超回復を利用するのがおすすめです。

逆に超回復を利用しないトレーニングはもったいない!と言えます。

超回復とは

超回復とは筋トレのあとに十分な休息を取ると、トレーニング前よりもパフォーマンスが向上するという現象です。

筋肉の回復には24時間から72時間程度の時間がかかります。

超回復を利用するには毎日同じトレーニングをするのではなく、部位ごとにわけることをおすすめします。

1日目は脚部、2日目はおしり、3日目は胸筋と、決まった順番でローテーションするとやりやすくなります。

あまり難しく考えずに「効率よく筋トレするには休息が必要」と覚えておいてください。

なお、腹筋は24時間程度で回復するので毎日やっても大丈夫です。

こんな日はやらないほうがベター

腰痛 テーピングをする男性

筋トレで筋肉痛になっているときはその部位への刺激は与えず、休息させましょう

回復していない筋肉をさらに痛めつけると筋トレの効果が低くなります。

また、トレーニングのやり方が悪くて体に痛みを感じるケースがあります。

腹筋・背筋のトレーニングで腰が反ってしまった場合などには、筋・筋膜性腰痛に注意が必要です。

腹筋、背筋をやった翌日に筋肉痛ではない痛みを感じたらしっかり休養してまずは痛みをなくしましょう

そして腰を傷めない正しい方法で筋トレを再開してください。

間違った方法での筋トレは腰痛だけでなくほかの故障の原因にもなります。

自己流トレーニングには十分気をつけてください。

YouTubeで自重トレーニング

宅トレブームのおかげでYouTubeには良質な筋トレハウツー動画がアップされています。

特におすすめのチャンネルは『CALISLIFE自重トレ』。

カウント入りでトレーニングを紹介してくれるので、動画を再生しながらいっしょに実践できます。

合間の休息もしっかりカウントしてくれるので、途中で動画を止める必要もありません。

音楽を聞きながら集中できるのもメリットのひとつです。

強度が高いものから低いものまでたくさんのメニューがあるので、自分にあったメニューを探してみてください。

ここではおすすめの動画をいくつか紹介します。

腹筋は毎日、脚部とおしり、胸を3日で1回ずつ行うのがおすすめのローテーションです。

腹筋

スノーボードのために行う筋トレで毎日やりたいのは腹筋です。

腹筋は上体をおろしたときに腰がそらないようにするのがポイントです。

頭と肩を下につけてしまうと腰が反った状態になり、腰回りの筋肉を痛めます。

お腹の圧をゆるめず、腰を床に押し付けるようにして実践しましょう。

脚部

スノーボードの筋トレでは脚部の筋力強化のトレーニングは欠かせません。

いきなりハードなスクワットをするのではなく、負荷の軽い方法でまずは体を慣らしましょう。

無理な姿勢でのスクワットはヒザを痛めますので、十分な注意が必要です。

おしり

体幹と脚部の連動をスムーズにするにはおしりの筋肉を強化するのがおすすめです。

おしりの筋肉はターンやキッカーでの踏ん張りにも直結します。

むやみに負荷を与えるのではなく、スムーズに股関節が動かせるように意識をしてトレーニングしてください。

オフシーズンの筋トレでは下半身まわりだけでなく上半身も鍛えておきましょう。

スノーボードは脚部だけで滑っているわけではありません。

無理な腕立て伏せでむやみに負荷をかけるのではなく、身体能力に合わせた負荷でしっかりと効率よく筋肉を育てましょう。

胸筋はふだんの生活ではなかなか鍛えられない筋肉でもあります。

頭をしっかりキープすることで首の筋肉にも刺激が入ります。

おすすめのトレーニング系チャンネル

CALISLIFE自重トレ

ここまで紹介した動画は『CALISLIFE自重トレ』というチャンネルの動画です。

非常にシンプルで淡々としているようにも感じますが、余計な要素がないためトレーニングに集中することができます。

自重トレーニングに慣れてきたら、筋肉強化と脂肪燃焼の両方が期待できるHIITトレーニングもおすすめです。

オガトレ

ストレッチと部分やせの動画が豊富なのはオガトレです。

本当に運動不足で筋トレがキツイ!という超初級者でも、ストレッチから運動習慣をつけることができます。

ひなちゃんねる

女性ダイエッターを中心に人気を博しているのは『ひなちゃんねる』です。

有酸素運動ばかりのダイエットではなく、しっかりと筋トレもレクチャーしてくれるので、特に女性や筋トレ初心者におすすめです。

のがちゃんねる

『のがちゃんねる』も女性や初心者向けの自重トレーニングや有酸素運動を紹介するチャンネルです。

たくさんのメニューがわかりやすくアップされているので、気分に合わせてトレーニングをコーディネートできます。

ザ・きんにくTV

テレビでもおなじみの筋肉芸人・なかやまきんに君のYouTubeチャンネルです。

自重トレーニングだけでなくマシントレーニングも紹介されているので、筋トレ初心者から上級者までしっかりカバーされています。

ただトレーニングを紹介するだけでなく、筋肉や筋トレの知識をつけるための動画も多数アップされています。

もっと筋トレの効果を高める

せっかく筋トレするならもっともっと効率よく結果を出したい!

そう思ったら筋トレ前のウォームアップエクササイズと筋トレ後のストレッチを取り入れましょう。

また、栄養補給、水分補給にもひと工夫するのをおすすめします。

ウォームアップ

筋トレの前にウォームアップエクササイズを行うとトレーニングの効果が高まります。

体をほぐしながら心拍数を上げ、筋肉を目覚めさせると同時に全身の協調性アップにつながります。

血液の循環をうながし、心拍数を上げる効果もあるため、筋トレの刺激がより効率よく筋肉に入ります。

このウォームアップエクササイズはスノーボードをする前の準備運動にもおすすめです。

クールダウンストレッチ

トレーニング後はスタティックストレッチ(静的ストレッチ)がおすすめです。

筋トレ後のスタティックストレッチは筋肉の緊張をやわらげ、柔軟性を高める効果があります。

大きく呼吸をすることでリラックスさせる効果もあるのが大きなメリットです。

スノーボードをしたあともストレッチを取り入れると疲れがあとに残りにくくなります。

クエン酸ドリンク

水分と栄養を補給するためのドリンク

筋トレをする場合にはしっかり水分を補給し、脱水症状に注意しましょう。

市販のスポーツドリンクは糖分が多いため、筋トレでの水分補給にはあまり向いていません。

おすすめはクエン酸ドリンクで、クエン酸は疲労軽減の効果があるだけでなく、集中力の維持にも役立ちます

クエン酸ドリンクは市販のものはパフォーマンスが高いですが値段も安くありません。

おすすめは自家製のクエン酸ドリンクで、純リンゴ酢とレモン果汁を使って作ります。

純リンゴ酢50mlに対してレモン果汁150mlがおすすめで、それを5倍程度に薄めて氷を入れるとおいしいです。

ブレンドしたクエン酸液は冷蔵庫で冷やしておけば数日持ちます。

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プロテイン

プロテインドリンクをシェイクする男性

筋トレのあとに筋肉を回復させるためにプロテイン(タンパク質)を多く摂取しましょう。

普通の食事では肉類、魚類、豆類にプロテインが多く含まれています。

特に筋トレに効果が高いのは動物性のプロテインです。

近年注目されているサラダチキンは良質な栄養源であるだけでなく、価格も抑えられているため人気が高い逸品です。

サラダチキンバーなど片手で手軽に食べられる形状のものまでありますので、コンビニやスーパーでチェックしてみてください。

そしてさらに効率よくプロテインを摂取できるのがプロテインドリンクです。

とくにおすすめなのはホエイプロテインで、筋トレのプロテインといえばこれです。

ホエイプロテインは乳成分の中に含まれているタンパク質で、人体に吸収されやすく、筋トレからの回復にはとても効果が高くなります。

フレーバーの付いていないプロテインパウダーに純ココアをブレンドして自分の好みの割合にするのがおすすめです。

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必須アミノ酸BCAA

筋トレの効果を最大限利用したい、そう思ったら摂取したいのはアミノ酸、特にBCAAです。

BCAAは筋肉のエネルギー源となるため、トレーニングの効率をアップさせます。

BCAAはトレーニングを始める30分前に摂取するのが理想です。

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Q&A

スノーボーダーのクエスチョン

ここでスノーボードにおける筋トレの疑問をいくつか解決しておきましょう。

インナーマッスルは鍛えなくていいの?

バランス感覚を鍛えるにはインナーマッスル、スノーボードにはインナーマッスル、そんな話を聞いたことがあるかもしれません。

ここまでで紹介した筋トレを行えば、インナーマッスルはわざわざ鍛えなくても鍛えられます。

大きな筋肉はインナーマッスルなしで動かすことはできず、インナーマッスルは大きな筋肉が動けば連動して動きます。

普通の筋トレをしていれば、大きな筋肉と同時にインナーマッスルも鍛えられています

インナーマッスルの重要性はわかりますが、インナーマッスルだけを鍛えるのはナンセンスです。

背筋は鍛えないの?

背筋は体を支える体幹のとても重要な筋肉ですが、正しいトレーニングを行いづらい部位でもあります。

自己流の背筋は筋・筋膜性腰痛を引き起こし、肉体パフォーマンスを著しく低下させます。

他の部位を鍛えているだけで背筋にも刺激が入りますので、背筋は筋トレ上級者になってから手を付けても遅くないくらいです。

特に腰を反らせるタイプの一時代前の背筋トレーニングはやってはいけない筋トレのひとつです。

筋トレでの注意点は?

スノーボードのための筋トレは動くための筋トレであり、魅せる筋トレ、引き締める筋トレとは目的が異なります。

プランクや空気イスなどのアイソメトリクストレーニング(静的トレーニング、筋肉の収縮をともなわないトレーニング)は筋肉を硬くする可能性があります。

スノーボードではしなやかな筋肉をつけることが大切なのでおすすめできません。

せっかく努力するなら効果の高いトレーニングを行いましょう。

やる気を継続させるには?

筋トレはやったほうがいい、そうわかっていても継続させるのはなかなか難しいものです。

気合を入れて始めたけど三日坊主で終わってしまった!なんていうのは誰でも経験があると思います。

強い意志があればできる!そんな時代は終わりました。

アプリという便利なツールを使って筋トレを継続させましょう。

スマートバンド

シャオミミーバンド5 Xiaomi MiBand 5

スマートバンドとは腕につけて心拍数などをはかる活動量計です。

筋トレをするときにトレーニング時間を計測することができ、時間と心拍数をグラフで見ることもできます。

Bluetoothでスマホとつないで通信するので、2週間に1度の充電時以外はつけっぱなしでもOK。

歩数や睡眠時間まで計れる上に体重の記録もできるので、健康管理に役立ちます。

アップルウォッチなどのスマートウォッチにも同様の機能があります。

MiBand専用アプリMiFit

なかでもおすすめはXiaomiのMiBandで、5,000円以下という値段にもかかわらず、必要な機能は全てそろっています。

わたしも1年ほど使っていますが、ふだん時計を付ける習慣がなかったわたしでもMiBandを付けていてストレスを感じることはありません。

すべてのデータをアプリで管理でき、毎日の運動量がデータで目視できるので、やる気の維持につながります。

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みんチャレ

みんチャレロゴ

みんチャレは同じ目的を持った仲間と5人でチームを組み、チャットで励まし合いながら三日坊主を防止するアプリです。

自分でチームを作り、仲間を募ることもできます。

筋トレのチームの場合には、筋トレをした日に写真とともに『チャレンジ』をアップします。

それを見た仲間はスタンプやコメントでほめたり励ましたり、ときには叱咤したり。

お互いに良い刺激を与えあい、次へのモチベーションが高まります。

やる気が出ない日でも「みんチャレにチャレンジをアップしなくては!」と思うとやる気が湧いてきます。

わたしはこのアプリでダイエットを1年続け、いま現在も継続できています。

まとめ

自重での筋トレは家で手軽にいつでもできるので、スノーボードのオフトレに最適です。

しっかり筋肉をつければグラトリやキッカーでのオーリーやスピンも安定します。

筋トレはたくさん一度にやるよりも少しでいいので継続することが重要です。

無理なく筋トレを継続し、思い通りに動かせる強い体を手に入れましょう。

おすすめのホエイプロテインはこちらです

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  • この記事を書いた人

渡部ルミ

スノーボード歴26年の元JSBA公認プロスノーボーダー。かつてはインストラクター資格も保有。

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