「スノーボード旅行、2日目朝起きたら筋肉痛！やばい！！まともに滑れない！！！」
「日帰りスノーボード、張り切って滑った翌日に筋肉痛になってしまった！仕事に支障が出ちゃう！！」
スノーボーダーである以上、初心者も上級者も関係なく、そんな経験がある方は少なくないのではないでしょうか。
太ももの前側と内側、ふくらはぎ、すね、腹筋、背筋、首、腕。
楽しくスノーボードをした翌朝、全身におとずれる筋肉痛。
とくに普段運動をしていない方はスノーボードのたびに筋肉痛に襲われることも。
実は、上級者が正しい姿勢で滑ったとしても、筋肉痛になるときはなるもの。
スノーボーダーとして、なかなか避けづらい問題であると言えます。
今回は筋肉痛になったときの対処法と治し方、そしてそもそも筋肉痛にならないための予防法についての知識をまとめていきます。
スキーで筋肉痛になったスキーヤーにも有効です
この記事は元プロスノーボーダーの渡部ルミが担当します。
筋肉痛の正しい対処法・治し方
まずは、「もうすでに筋肉痛になってしまった！」そんな方のために筋肉痛の正しい対処法と治し方をまとめました。
筋肉痛を少しでも軽くしたい方、ぜひとも実行してください。
血行促進
筋繊維がダメージを受けて炎症を起こしている状態が筋肉痛です。
筋肉痛を軽減させるには、血行を促進し、新陳代謝を活発にして疲労物質を流すことが重要。
おすすめはゆっくりリラックスしての入浴です。
40°以下のぬるめのお湯で全身浴をしてください。
スキー場周辺には温泉も多いので、ぜひとも温泉も楽しみたいところ。
そして、入浴中や入浴後のマッサージも筋肉痛には効果的です。
強くやりすぎるともみ返しが来るので、少し物足りないくらいの圧で患部をやさしくマッサージします。
入浴後に落ち着いてからも筋肉が熱を持っている場合には、アイシングをしてください。
スキー場周辺には雪があるので、ビニール袋に雪を入れ、タオルなどに包めば手軽にアイシングできます。
熱が引いたら反対にからだを温めて、血行を促進してください。
軽いジョギングやストレッチなどの運動で、『アクティブレスト（積極的休養）』を取ることもおすすめです。
地味な運動するのは面倒かもしれませんが、心臓のポンプ効果で血行を良くできるので、筋肉痛を取り除くために少しだけがんばってください。
食事・栄養
からだの外部からだけでなく、内部からも筋肉痛に働きかけるには、食事やサプリによる栄養補給が重要となります。
筋繊維の修復に有効なタンパク質やアミノ酸、代謝を助けるビタミンB1を摂取しましょう。
タンパク質は肉類や魚類、大豆やチーズ、牛乳、たまごなどから摂取できます。
アミノ酸はタンパク質を分解したものです。
必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシン（分岐鎖アミノ酸・BCAA）が筋繊維の回復を促し、筋肉痛をやわらげます。
手軽にアミノ酸を摂取できるのはサプリメント類。
中でも顆粒でそのまま飲めるスティックタイプは手軽です。
そしてビタミンB1。
ビタミンB1は肉類や魚類、イモ類、野菜・果物類に多く含まれます。
筋肉痛になってしまった場合には肉や魚をしっかり食べると、タンパク質とビタミンB1の両方が摂取でき、筋肉痛から回復するのに役立ちます。
BCAA摂取には水なしで飲める顆粒のアミノバリューサプリメントスタイルがおすすめ
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良質な睡眠
ひどい筋肉痛に対処するには良質な睡眠は不可欠。
眠りが深いときに成長ホルモンの分泌がうながされ、筋繊維がしっかり回復します。
旅行の場合は夜のお酒も楽しみのひとつですが、深酒はせず、翌日のために早めに就寝しましょう。
筋肉痛の正しい予防法
そもそも筋肉痛を予防できたらひどい痛みに悩まされずにすみます。
正しい予防法を知っていれば、事前の対策で筋肉痛を回避することができます。
普段のトレーニング
ふだん運動していない人がスノーボードをすると、99%の割合で筋肉痛になります。
筋肉痛を予防するのには大きな筋肉、とくにスノーボードでよく使う太モモの筋肉を鍛えておきましょう。
スクワットなどが効果的ですが、無理して重い負荷をかける必要はありません。
自分の体重だけで十分なので、シーズンに入る前に筋トレをしておきましょう。
スノーボードの筋トレについてはこちらの記事をご参照ください。
スノーボードのオフトレに筋トレを取り入れよう！
そうは言っても、なかなか筋トレする気になれない、筋トレを始めても続かない、そんな人も多いと思います。
スノマガでおすすめしたいのはバランスボード。
バランスボードならスノーボードに必要な脚部や体幹の筋肉だけでなく、バランス感覚も楽しく鍛えることができます。
まずはバランスボードに乗ってバランスを取るところから始め、慣れてきたら自重でのスクワットに挑戦してください。
スクワットは大きく屈伸する必要はありません。
ヒザをカクンと曲げる程度でもじゅうぶん難しいので、ぜひともトライしてみてください。
バランスボードのおすすめはバランスボードPRO！
スノマガでもレビューしているのでぜひ一度ご覧ください。
【レビュー】リカバリー能力とバランス・体幹を鍛える！バランスボードPRO
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栄養補給
筋肉痛を予防するには、スノーボードの前後にエネルギーを摂取するのが効果的。
エネルギー源として炭水化物やタンパク質をしっかり補給したいところです。
朝ごはんで、消化の良いおにぎりを良く噛んで食べる、などの対策をしましょう。
ウォーミングアップ前にはアミノ酸がおすすめ。
アミノ酸は約30分で体内に吸収されるので、スノーボードを始める前にアミノ酸サプリメントを飲んでおきましょう。
滑走後と寝る前も回復のためには効果的です。
スノーボードが終わったあとは疲労回復を助けるビタミンB1やビタミンD、カルシウムなどを摂取しましょう。
筋肉痛の対策法・治し方でも触れたとおり、肉類や魚類ならタンパク質とビタミンB1の両方を摂取できます。
血流促進
滑る前後の筋肉痛対策としては血流促進も行いたいところ。
ウォームアップとクールダウンにストレッチを取り入れると良いでしょう。
ストレッチは筋肉痛予防になるだけでなく、ケガ予防にもなります。
また、運動後の入浴も効果的。
スノーボードのあとにはゆっくりとぬるめのお湯につかり、血行促進に努めましょう。
これまた前述の通り、スキー場周辺の温泉を楽しみたいところです。
水分摂取
スノーボードで汗をかき、血液中の水分が失われると、血液がドロドロになり循環が悪くなります。
ドロドロ血液対策には水分摂取が不可欠。
スポーツドリンクや100%果汁のジュース、水、お茶などで、水分を多めに摂取しましょう。
アミノ酸含有のスポーツドリンクは栄養と水分の両方が摂取できるため、運動後の飲み物としておすすめです。
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まとめ
スノーボードをするにあたり、運動に伴って発生する筋肉痛とはうまく付き合っていくことが重要。
筋肉痛の程度はその人、その日、そのときによって変わります。
運動したその日の夜に始まる人もいれば翌々日に出る人も。
いつまで痛むのかも個人差があり、何も対策をしていなければ何日も長く痛むこともあります。
ここに述べた対策と予防法を知っておけば、スノーボード初心者であろうと、上級者であろうと、翌日、翌々日の痛みを軽減することが可能。
そしてスノーボードで運動を続ければ、筋肉痛になりにくいからだを手に入れることもできます。
ぜひともスノーボードを楽しみながら筋力をつけ、筋肉痛になりにくいからだを手に入れてください。
それでもどこかが筋肉痛になってしまった場合にはこの記事の対策法を思い出してもらえれば、と思います。
今回紹介したのはこちら
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